족저 근막염 증상과 치료법(feat.스트레칭방법)

 

 

■ 족저근막염

족저근막염은 발바닥, 특히 발바닥을 가로질러 발 뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직 띠인 족저근막에 영향을 미치는 질환입니다. 이 조직 띠는 걷기, 달리기, 그리고 다른 신체 활동을 하는 동안 발의 아치를 지지하고 체중을 발 전체에 고르게 분배하는 것을 돕습니다.

족저근막이 과도하게 사용되거나 긴장되거나 지나치게 늘어나면 염증이 생겨 통증을 유발할 수 있습니다. 이 통증은 종종 발뒤꿈치에서 느껴지며 발바닥으로 발산될 수 있다. 통증은 일반적으로 아침이나 앉거나 눕는 등 활동을 하지 않는 기간이 지나면 근막이 조여 수축하면서 가장 심해지게 됩니다.

 

 

 

 

 

■  족저 근막염 증상

 

발뒤꿈치 통증: 이것은 족저근막염의 가장 일반적인 증상이며, 특히 아침에 처음 일어날 때 발뒤꿈치가 날카롭거나 타는 듯한 통증으로 묘사되는 경우가 많습니다. 일반적으로 사람이 걸어 다닐수록 통증은 줄어들지만, 서있거나 앉아있는 시간이 길어지면 재발할 수 있습니다.

아치 통증 또는 불편함: 족저근막염이 있는 사람은 발뒤꿈치 통증 외에도 발바닥에 통증이나 불편함을 느낄 수 있습니다. 이 통증은 활동과 함께 악화될 수 있는 둔하거나 아픈 감각일 수 있습니다.

발의 경직성: 특히 아침이나 활동을 하지 않는 기간 후에 발이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 이것은 걷거나 서 있는 것을 어렵게 만들 수 있는데, 특히 처음 침대에서 일어날 때 그렇습니다.

발뒤꿈치의 붓기 또는 붉음: 발뒤꿈치 부위에 염증과 붓기가 나타나 발뒤꿈치가 붉게 보이거나 부어오를 수 있습니다.

다리를 절거나 한쪽 발을 선호: 족저근막염을 앓고 있는 사람들은 다리를 절거나 걸을 때 한쪽 발을 선호할 수 있습니다.

발끝으로 서기 어려움: 족저근막염은 발끝으로 서기를 어렵게 하거나 발 뒤꿈치와 아치에 부담을 주는 다른 웨이트 운동을 하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

발의 저림 또는 따끔거림: 족저근막염과 관련된 통증과 불편함은 특히 심한 경우 발의 저림이나 따끔거림을 유발할 수 있습니다.

발을 움직일 때 갈라지거나 갈리는 소리: 족저근막염이 있는 사람들은 발 뒤꿈치 부위의 염증과 붓기 때문에 발을 움직일 때 갈라지거나 가는 소리를 들을 수 있습니다.

발이나 발목의 약화: 통증과 불편함이 오래 지속되면 발과 발목의 약화로 이어져 걷거나 다른 신체 활동을 하기가 어려울 수 있습니다.

걷거나 달릴 때 통증 또는 불편함: 족저근막염은 걷거나 달릴 때 통증이나 불편함을 유발할 수 있으며, 특히 달리기, 점프, 스포츠 등 충격이 큰 활동을 하는 사람들에게 특히 발생하게 됩니다. 이 통증은 신체 활동을 제한하고 일상생활에 영향을 미칠 정도로 심각할 수 있습니다.

 

 

 

■ 족저근막염 치료법

 

족저근막염의 치료는 족저근막의 통증, 염증, 긴장을 줄이는 것을 목표로 한다. 치료 옵션은 다음과 같습니다:

휴식

달리기, 점프 또는 스포츠와 같은 충격이 큰 활동들로부터 휴식을 취하는 것은 족저근막에 대한 부담을 줄이고 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼음

하루에 여러 번 20-30분 동안 영향을 받은 발에 얼음을 바르는 것은 통증과 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

진통제

이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 처방전 없이 살 수 있는 진통제는 족저근막염과 관련된 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 습니있다.

스트레칭 및 물리치료

종아리 스트레칭이나 족저근막 스트레칭과 같은 스트레칭 운동은 발의 조임을 줄이고 유연성을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 물리치료는 또한 힘, 유연성, 그리고 균형을 향상시키는데 도움을 주기 때문에 추천합니다.

정형외과

맞춤형 정형외과나 아치 지지대는 발의 무게를 더 고르게 분산시키고 족저근막의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 방전 없이 구입할 수 있는 아치 지지대나 신발 삽입물도 효과적일 수 있습니다.

야간 부목

수면 중에 야간 부목을 착용하는 것은 족저근막을 확장하고 아침 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

코르티코스테로이드 주사

경우에 따라 환부의 통증과 염증을 줄이기 위해 코르티코스테로이드 주사를 권할 수도 있습니다.

충격파 치료

이 비침습적 치료는 고통을 줄이고 치유를 촉진하기 위해 영향을 받은 부위에 고에너지 음파를 가하는 것을 포함합니다.

수술

심할 경우 족저근막을 풀어 통증을 줄이는 수술이 권장될 수 있습니다. 족저근막염을 가진 대부분의 사람들은 보존적인 치료 옵션으로 완화를 얻을 수 있기 때문에 이것은 일반적으로 최후의 수단입니다.

 

 

족저근막염의 적절한 진단과 치료를 위해서는 건강관리 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 가장 효과적인 치료 계획은 개별 사례에 따라 다르며 위의 옵션의 조합을 포함할 수 있습니다.

 

---

 

 

 

■ 족저근막염 스트레칭

 

스트레칭 운동은 족저근막염이 있는 사람들의 통증을 완화시키고 유연성을 향상시키는데 도움을 줍니다. 일반적으로 권장되는 스트레칭은 다음과 같습니다.

종아리 스트레칭

벽을 마주 보고 서서 두 손을 벽에 올려 지지합니다. 한 발은 앞으로 내딛고 다른 한 발은 뒤로 하고 발 뒤꿈치는 땅에 닿게 한다. 뒷다리를 곧게 유지하면서, 뒷다리의 종아리가 늘어나는 것을 느낄 때까지 벽 안으로 앞으로 기대세요. 20-30초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸고 반복합니다.

족저근막 스트레칭

한쪽 다리는 뻗고 다른 쪽 다리는 구부린 채, 발은 땅에 평평하게 놓고 앉습니다. 손을 사용하여 발가락을 정강이 쪽으로 뒤로 당기고 발바닥을 펴세요. 20-30초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸고 반복합니다.

테니스 공 굴리기

영향을 받은 발아래에 테니스 공을 놓고 부드럽게 압력을 가하면서 앞뒤로 굴립니다. 이것은 족저근막을 스트레칭하고 마사지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

수건 스트레칭

양다리를 뻗고 수건으로 다리를 감싼 채 앉으세요. 수건의 양 끝을 잡고 발 밑을 펴면서 부드럽게 당신 쪽으로 당깁니다. 20-30초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸고 반복합니다.

아치 스트레칭

벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 올려 지지합니다. 한 발은 앞으로 내딛고 다른 한 발은 뒤로 하고 발 뒤꿈치는 땅에 닿게 합니다. 롤업 된 수건을 뒷발의 아치 아래에 놓습니다. 뒷다리를 곧게 유지하면서, 뒷발의 아치가 늘어나는 것을 느낄 때까지 벽 안으로 앞으로 기대세요. 20-30초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸고 반복합니다.

---

지금까지 족저근막염의 증상과 치료법, 스트레칭법에 대해 알아보았습니다. 새로운 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상의하여 개인의 필요에 안전하고 효과적인지 확인하는 것이 중요합니다. 또한 스트레칭은 통증을 유발하지 않고 점진적으로 수행되어야 합니다.

 

 

 

 

◆     함께 읽으면 좋은 글     ◆

 

면역력 저하 증상 TOP10(feat.면역력 높이는 습관)

어깨통증 원인과 치료법(feat.운동요법)

손가락 관절염에 좋은 운동과 음식 BEST10