당뇨병 전단계란? 진단 기준과 되돌릴 수 있는 방법

 

 

"당뇨병 전단계"라는 말을 들어보신 적 있나요? 아직 당뇨병은 아니지만, 혈당 수치가 정상보다 높아 당뇨병으로 발전할 위험이 매우 높은 상태를 말합니다. 문제는 이 상태를 자각하지 못하고 방치하면, 몇 년 안에 실제 당뇨병으로 진행될 가능성이 50% 이상이라는 것입니다.

이 글에서는 당뇨 전단계의 진단 기준과 생활습관 개선을 통해 되돌릴 수 있는 방법을 자세히 알려드립니다.

1. 당뇨병 전단계란?

당뇨병 전단계(Prediabetes)는 혈당 수치가 정상보다는 높지만, 아직 당뇨병 진단 기준에는 이르지 않은 상태를 의미합니다. 이 시기에 적극적인 관리와 개선이 이루어진다면 당뇨병으로의 진행을 예방할 수 있습니다.

2. 진단 기준

대한당뇨병학회와 WHO 기준에 따라, 다음 항목 중 하나라도 해당되면 당뇨병 전단계로 간주합니다:

• 공복혈당: 100 ~ 125mg/dL
• 경구당부하검사(2시간 후): 140 ~ 199mg/dL
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7% ~ 6.4%

특히 당화혈색소 수치는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당을 반영하므로, 정확한 진단을 위해 중요한 지표로 사용됩니다.

3. 당뇨병 전단계의 주요 증상

당뇨병 전단계는 자각 증상이 거의 없지만, 일부에서 다음과 같은 변화가 나타날 수 있습니다:

• 식사 후 쉽게 졸리거나 피곤함
• 체중이 잘 줄지 않거나 복부비만
• 잦은 갈증 또는 물을 자주 마심
• 피부가 거칠어지거나 상처 치유가 느림
• 공복 시 심한 허기 또는 가벼운 어지럼증

이와 같은 증상이 있다면 가까운 내과에서 혈액검사를 통해 정확한 혈당 상태를 체크하는 것이 필요합니다.

4. 당뇨병으로 진행되지 않도록 되돌리는 방법

① 식이 조절

• GI(혈당지수) 낮은 식품 섭취: 현미, 귀리, 통밀 등
• 채소와 단백질 중심 식사: 당 흡수 속도 늦춤
• 과일은 하루 1~2회, 통째로 섭취: 주스로 먹는 것보다 낫습니다
• 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 설탕, 밀가루 섭취 제한

② 꾸준한 운동

하루 30분 이상의 유산소 운동은 인슐린 저항성을 낮추고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 걷기, 자전거, 수영 등이 효과적이며, 운동 직후 식후혈당을 빠르게 낮춰주는 효과도 있습니다.

③ 체중 감량

체중의 5~7%만 감량해도 당뇨병 발생 위험을 절반 이상 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 복부비만은 인슐린 저항성과 직접 관련이 있습니다.

④ 수면과 스트레스 관리

수면 부족과 스트레스는 코르티솔 수치 상승 → 혈당 상승으로 이어집니다. 규칙적인 수면 패턴과 명상, 호흡운동 등으로 심신을 안정시키는 것이 중요합니다.

5. 당뇨병 예방에 좋은 식품

• 블루베리, 아보카도, 녹차: 항산화 성분 풍부
• 생강, 계피: 혈당 안정에 도움
• 견과류: 인슐린 민감도 개선
• 달걀, 닭가슴살: 저탄수 고단백 식품

6. 꼭 기억해야 할 점

당뇨 전단계는 경고의 신호입니다. 그러나 동시에 돌이킬 수 있는 기회이기도 합니다. 전문가들은 이 시기에 적극적으로 관리하면 정상 혈당으로 회복 가능하다고 강조합니다.

증상이 없다고 방심하지 마시고, 정기적인 혈액검사와 함께 건강한 식단과 운동 습관을 시작해보세요.

결론

당뇨병은 관리 가능한 질환이지만, 예방이 훨씬 더 쉽고 효과적입니다. 당뇨 전단계에서의 실천이 미래의 건강을 좌우합니다. 오늘부터라도 한 끼 식단, 한 번의 산책으로 당뇨병 없는 삶의 방향을 선택해 보세요.