변비에 좋은 음식 변비해결방법 BEST5

변비는 많은 사람들에게 영향을 미치는 불편하고 답답한 상태일 수 있습니다. 탈수, 스트레스, 신체 활동 부족 등 변비의 원인은 다양하지만, 식이요법은 변비를 유발하고 완화시키는 데 모두 큰 역할을 할 수 있습니다. 다음은 변비에 도움이 되는 음식과 변비를 해결하는 방법에 대한 팁입니다.

 

■ 변비에 좋은 음식 BEST5

 

자두

자두는 자두는 섬유질과 소르비톨이 풍부하기 때문에 변비에 좋은 천연 치료제입니다. 자두 속의 섬유질은 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움을 주며, 소르비톨은 장 속으로 물을 끌어들여 대변을 부드럽게 함으로써 천연 설사약의 역할을 합니다. 자두는 또한 칼륨, 비타민K, 그리고 항산화제와 같은 다른 영양소들이 풍부해서 여러분의 식단에 건강한 추가물이 됩니다.

 

사과 

변비를 완화하고 싶다면 사과는 다이어트에 좋은 과일입니다. 사과에 들어있는 가용성 섬유질과 불용성 섬유질의 조합은 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움을 줍니다.

가용성 섬유질은 장에서 물을 흡수하는 것을 도와서 변을 부드럽게 하는 것을 도울 수 있는 반면, 불용성 섬유질은 변에 부피를 더하고 소화 시스템을 통해 노폐물을 이동시키는 것을 돕습니다.

사과는 또한 변을 부풀리고 통과하기 쉽게 만드는 가용성 섬유의 일종인 펙틴을 포함하고 있습니다. 변비를 완화시키는 이점 외에도, 사과의 섬유질과 영양분은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강을 향상시키며, 전반적인 소화 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

베리류

베리류는 여러분의 식단에 첨가하기에 훌륭한 음식입니다.

산딸기, 딸기, 블루베리와 같은 베리는 섬유질이 풍부해서 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화기관을 통해 노폐물을 옮기는 것을 돕습니다. 베리류는 또한 산화 방지제가 풍부한데, 이것은 내장의 염증을 줄이고 건강한 소화 시스템을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

게다가, 베리류는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부해서 어떤 식단에도 건강에 도움이 됩니다.

 

잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 여러분의 식단에 첨가하기에 좋은 음식입니다. 시금치, 케일, 그리고 콜라드 채소와 같은 잎이 많은 채소들은 섬유질이 풍부해서 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화기관을 통해 노폐물을 옮기는 것을 돕습니다. 잎이 많은 채소는 또한 장의 근육을 이완시키고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

게다가, 잎이 많은 채소들은 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부해서 어떤 식단에도 건강에 도움이 됩니다.

 

 

통곡물

변비를 완화하고 싶다면 통곡물이 아주 좋습니다. 오트밀, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부해서 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화기관을 통해 노폐물을 옮기는 것을 돕습니다. 통곡물은 또한 비타민 B와 건강한 소화를 돕는 다른 영양소들을 포함하고 있습니다.

게다가, 그것들은 몸에 에너지를 제공하는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 정제된 곡물은 가공 과정에서 섬유질과 영양분이 제거되어 소화에 덜 도움이 되기 때문에 정제된 곡물보다는 통곡물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

★보너스) 섬유질

 

섬유질은 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움을 주는 필수 영양소입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 변비를 완화하고 미래에 재발하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 많은 음식에는 과일, 야채, 통곡물, 콩류가 포함됩니다. 섬유질이 많은 과일과 채소의 예로는 산딸기, 브로콜리, 아티초크, 그리고 완두콩이 있습니다. 오트밀, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물 또한 섬유질이 높습니다. 렌즈콩, 검은콩, 병아리콩과 같은 콩류도 섬유질의 좋은 공급원입니다.

섬유질 섭취를 늘릴 때는 부풀어 오르는 것과 가스를 막기 위해 점진적으로 하는 것이 중요합니다. 성인의 하루 권장 섭취량인 25-38그램에 도달할 때까지 하루에 섬유질 섭취량을 5그램 늘리는 것을 목표로 하세요. 섬유질이 수분을 흡수하고 수분을 제대로 공급하지 않으면 탈수로 이어질 수 있기 때문에 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 많이 마시는 것도 중요합니다.

요약하자면, 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 풍부한 식단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것은 변비를 완화하고 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 불편함과 다른 합병증을 예방하기 위해 섬유질 섭취를 점진적으로 늘리고 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

 

 

 

■ 변비를 해결하는 방법 BEST5

 

 

규칙적인 운동

변비를 해결하는 또 다른 중요한 방법은 규칙적인 운동을 통해서입니다. 운동은 장의 근육을 자극하고 건강한 소화를 촉진하는데 도움을 주게됩니다. 여러분이 운동을 할 때, 장의 근육이 수축하고 이완되어, 이것은 대장을 통해 대변을 움직이는 것을 돕습니다.

활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분의 적당한 운동을 목표로 하세요. 윗몸일으키기, 크런치, 또는 고양이 스트레칭과 같은 요가 자세와 같은 복부의 근육을 목표로 하는 특정한 운동을 시도할 수도 있습니다.

건강한 소화를 촉진하는 것 외에도, 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고, 심혈관 건강을 개선하며, 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것을 포함한 다른 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

운동을 처음 하거나 운동 능력을 제한하는 건강 상태가 있다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다는 점을 유념해야 합니다. 그들은 여러분의 개인적인 필요와 건강 상태에 적합한 운동 수준을 결정하는 것을 도와줄 수 있습니다.

 

 

스트레스 관리

 

스트레스 관리는 변비 해소에 중요한 부분입니다. 만성적인 스트레스는 신체를 "싸움 또는 도피" 모드로 만들 수 있고, 이것은 소화기 계통을 느리게 하고 변비로 이어질 수 있습니다.

변비를 완화하는 것을 돕기 위해, 스트레스를 줄이는 기술을 여러분의 일상 생활에 통합해 보세요. 명상, 심호흡, 그리고 요가는 모두 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 효과적인 기술들입니다.

도움이 될 수 있는 다른 스트레스를 줄이는 활동에는 따뜻한 목욕이나 샤워, 산책 또는 자연에서 시간을 보내는 것이 포함됩니다. 수면 부족은 스트레스를 유발하고 변비를 악화시킬 수 있기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.

여러분의 스트레스 수준을 관리함으로써, 여러분은 소화 기능을 향상시키고 시간이 지남에 따라 변비를 완화할 수 있을지도 모릅니다.

 

 

 

 

변비에 좋은 자세

변기에 앉을 때 발판을 사용하여 발을 올리는 것은 항문관에 직장을 맞추는 데 도움이 되어 대변을 통과하기 더 쉽습니다. 이 자세는 때때로 "앉는 자세"라고 불리며 배변 중에 필요한 긴장의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

게다가, 배변을 할 때 긴장을 풀고 깊게 숨을 쉬도록 노력하는 것이 중요합니다. 긴장하거나 숨을 참는 것은 변을 통과하는 것을 더 어렵게 만들 수 있고 치질이나 다른 상태로 발전할 위험을 증가시킬 수 있습니다. 천천히 심호흡을 하고 골반 바닥 근육을 이완시키는 데 집중하는 것은 배변을 더 편안하고 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

복부 마사지

 

복부를 부드럽게 마사지하는 것은 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 되는 기술이 될 수 있습니다. 복부를 마사지하는 것은 소화기관을 자극하고 장으로 가는 혈류를 증가시키는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 대장을 통해 대변을 움직이는데 도움을 줄 수 있습니다.

복부를 마사지하기 위해서, 등을 대고 누워서 여러분의 배꼽 주변을 부드럽게 원을 그리며 마사지하는 것으로 시작하세요. 또한 손가락 끝을 사용하여 하행 결장이 위치한 왼쪽 아래와 같은 복부의 특정 부위에 압력을 가할 수 있습니다.

변비를 악화시키고 불편함을 야기할 수 있기 때문에, 부드러운 압력을 사용하고 너무 세게 누르거나 통증을 유발하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 마사지하는 동안 통증이나 불편함을 느끼면 잠시 멈추고 나중에 다시 시도하십시오.

 

 

규칙적인 배변 습관

 

규칙적인 배변 습관을 세우는 것은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 같은 시간에 화장실에 가는 것, 가급적 식사 후에, 규칙적인 배변을 하도록 여러분의 몸을 훈련시키는 것을 도울 수 있습니다.

게다가, 여러분의 몸의 신호를 듣고 필요할 때 화장실을 사용하는 것은 중요합니다. 대변을 보고 싶은 충동을 무시하는 것은 더 힘들고 더 건조한 대변으로 이어질 수 있고, 이것은 변비의 원인이 될 수 있습니다.

서두르거나 무리를 하면 변비가 심해지고 불편함이 생길 수 있기 때문에 화장실을 사용할 때는 천천히 하는 것도 중요합니다. 심호흡을 하고, 근육을 이완시키며, 편안하고 효율적인 배변을 촉진하도록 돕기 위해 일관되고 편안한 자세를 유지하도록 노력하세요.

규칙적인 장 루틴을 확립하고 신체의 신호에 반응함으로써, 여러분은 소화 기능을 향상시키고 시간이 지남에 따라 변비의 위험을 줄일 수 있을지도 모릅니다.

 

 

 

 

 

 

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