당뇨 전단계 진단 후 꼭 실천해야 할 건강 습관

 

 

건강검진 결과에서 공복혈당이 100~125mg/dL 사이로 나왔다면, 이는 ‘당뇨 전단계(공복혈당장애)’에 해당합니다. 아직 당뇨병은 아니지만, 생활습관을 개선하지 않으면 수년 내 제2형 당뇨로 진행될 수 있습니다.

다행히 당뇨 전단계는 식습관과 운동, 생활 습관 개선을 통해 되돌릴 수 있는 시기입니다. 이 글에서는 당뇨 전단계 진단 후 반드시 실천해야 할 핵심적인 건강 습관을 소개합니다.

1. 당뇨 전단계란 무엇인가요?

당뇨 전단계는 정식 당뇨병은 아니지만, 혈당이 비정상적으로 높아진 상태입니다. 보통 아래의 수치 중 하나 이상에 해당하면 진단됩니다:

• 공복 혈당: 100~125mg/dL
• 당화혈색소(HbA1c): 5.7%~6.4%
• 식후 2시간 혈당: 140~199mg/dL

전체 성인의 약 30%가 당뇨 전단계에 해당하며, 그 중 절반 이상이 5년 내 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.

2. 반드시 실천해야 할 건강 습관

① 하루 30분 이상 걷기

가벼운 유산소 운동만으로도 인슐린 저항성이 개선되고, 혈당이 효과적으로 조절됩니다. 매일 30분 이상 걷기를 목표로 꾸준히 실천해보세요.

② 식사 순서 조절하기

식사 시 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있습니다. 이는 식후 혈당 급증을 예방하는 데 매우 효과적입니다.

③ 정제 탄수화물 줄이기

흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 주범입니다. 대신 현미, 귀리, 통밀 등 복합탄수화물로 대체하세요.

④ 충분한 수면과 스트레스 관리

수면 부족과 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고 인슐린 민감도를 낮춥니다. 6~8시간 숙면, 명상이나 심호흡 등을 활용해 정신 건강도 함께 관리해야 합니다.

⑤ 음료는 무가당으로

당분이 들어간 음료, 과일 주스, 에너지 드링크는 한 번에 혈당을 급상승시킬 수 있습니다. 물, 보리차, 무가당 허브티 등을 마시는 습관을 들이세요.

3. 혈당 조절에 도움이 되는 음식

• 🥬 브로콜리, 시금치: 식이섬유와 항산화 성분 풍부
• 🥜 아몬드, 호두: 혈당 안정과 인슐린 감수성 향상
• 🍠 고구마: 복합 탄수화물로 혈당 지수 낮음
• 🫐 블루베리: 염증 억제와 혈당 조절에 도움
• 🧄 마늘: 인슐린 분비 촉진 및 혈압 안정

4. 피해야 할 음식

• 🥤 설탕 음료, 과일 주스
• 🍞 흰빵, 케이크, 베이커리류
• 🍜 라면, 인스턴트 식품
• 🍟 튀긴 음식, 트랜스지방 포함 식품
• 🍭 사탕, 초콜릿 등 당분 간식

5. 당뇨 전단계에서 반드시 알아야 할 지표

• 📉 공복 혈당: 100 이하 목표
• 📊 당화혈색소: 5.6% 이하 유지
• 📏 허리둘레: 남성 90cm 이하, 여성 85cm 이하
• ⚖️ 체질량지수(BMI): 23 이하 유지

6. 당뇨 전단계 체크리스트

• ✔️ 매일 혈당 측정 기록하기
• ✔️ 식단 일지 작성하기
• ✔️ 하루 만보 걷기 실천
• ✔️ 스트레스 점수 체크
• ✔️ 주기적인 병원 방문

결론

당뇨 전단계는 당뇨병으로 가는 길목이지만, 지금부터 실천하는 건강 습관으로 충분히 되돌릴 수 있는 기회이기도 합니다.

음식, 운동, 수면, 마음 관리. 이 네 가지 축을 잘 지켜낸다면, 약 없이도 혈당을 정상으로 회복할 수 있습니다.

오늘, 나의 혈당을 위해 작은 실천부터 시작해보세요.